3. Lyft benet, möt med armen och gör sedan om från punkt två igen. Gör samma sak på andra sidan sen.1. Stå i vanlig planka. 2. Dra fram ena benet men håll kvar samma position, alltså helt rak i kroppen. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa med samma sak med det andra benet.

Ännu en riktigt bra magövning! Är ni på gymet kan ni använda en hantel, bosouboll eller viktplatta. Är ni ute i elljusspåren, skogen eller trädgården så hoppa ut och leta upp en sten som vikt! Man tar vad man har...

Bänkdips är en enkel och effektiv övning som du kan testa på att göra hemma, utomhus eller på gymmet. De muskler som främst tränas är triceps men även bröst, axlar och underarmar.

För att kunna genomföra övningen så behöver du ha tillgång till en bänk. Händerna placeras axelbrett på bänken och benen ska vara raka och hälarna på marken. För att göra övningen lättare kan du köra med lätt böjda ben. Böj därefter armbågen med en kontrollerad rörelse och sänk ned kroppen tills du känner ordentligt stretch i triceps. Pressa därefter upp kroppen till utgångsposition med kraft. Var noga med att kontrahera triceps vid uppgång. Repetera rörelsen önskat antal gånger. Vill du prova på att göra övningen jobbigare kan du använda dig av ytterligare en bänk där du lägger fötterna istället för på marken. Kör hårt!

/HILDA

Måndag betyder fotbollsträning för fröken Westerberg! Idag var det teknikträning med bollen på fötterna som gällde, guld för mig som precis har kommit igång igen och tappat mycket känsla. Sedan gick vi över i friidrottshallen på Våxnäs där vi körde löpintervaller och ett styrkepass. Styrkeövningarna vi går igenom tar ca 20 minuter, det är vanliga övningar men kroppen får sig en bra genomkörare så tänkte dela med mig till er! Hoppas inte NIF stämmer mig nu... Alla rep körs 2x1 minut med ca 20-30 sekunders vila emellan. Man gör alltså alla övningar två gånger, en minut per gång.

Armhävningar (utmana dig själv och kör på fötterna så länge du orkar!)

Plankan (tänk på att hålla kroppen rak, rumpan ska inte peka upp i luften)

"Nils special" Ligg på rygg och pressa ner svanken. Spänn bålen så du hittar magmusklerna och lyft på benen så de svävar över marken. Håll benen raka och fötterna så lågt du kan UTAN att svanka!)

"Isdubben" Rygglyft med rotation i överkroppen. Tänk att du ligger i en isvak och ska staka dig upp, en arm går framför huvudet och en bak mot höften. Variera höger-vänster.

Här kommer ett tips till er som har Iphone: träningsappen NIKE Training! Den blev snabbt min bästa träningskompis. Man väljer sitt mål med träningen: högintervaller för förbränning, lätta vikter för tonade muskler, tunga vikter för styrka eller ett specifikt område. Inom de olika kategorierna finns ett antal träningspass, 15, 30 eller 45 minuter långa. Passen är upplagda i uppvärmning, huvuddel och kort stretch, och du guidas genom hela passet av röst som instruerar övningarna och räknar ner. Det finns även bilder och videor att ta upp om du är osäker på hur övningen går till! Man kan spara sina favoritpass, göra spellistor som spelas under träningen och din historik sparas i telefonen. Som en personlig tränare, fast i phoni! Appen heter Nike Training och är helt gratis.

/Amanda