BACKINTERVALLER
Har ju lovat er ett inlägg med lite tips på övningar man kan göra i backarna under löprundan, här kommer det! Jag drog mig ut i spåret som ligger precis bakom KMTI på Våxnäs. Ca en kilometer in på banan kommer en lång och lagom brant backe, perfekt för lite skutt! Ett annat tips är backen vid vattentornet på Norrstrand, vid Svinbäcken. Den är riktigt skön i benen kan jag lova!
1. Skridskohopp
Börja med båda fötterna i marken, böj på benen och tryck ifrån i ett hopp åt sidan så du landar på högerfoten. Jobba med lårmusklerna så du verkligen tar sats och sedan böjer ordentligt i knät när du sätter i foten, så landningen blir dämpad. Ta ett stort hopp åt vänster och landa på vänsterfoten. Tänk dig att du åker skridskor och tar stora skär, sida-sida. Försök hålla ett bra tempo och stanna inte upp för länge efter varje landning utan ta ny sats och hoppa vidare. Jobba med armarna för att få fart. Ju mer du böjer på benen, desto snabbare kommer mjölksyran...
1. Skridskohopp
Börja med båda fötterna i marken, böj på benen och tryck ifrån i ett hopp åt sidan så du landar på högerfoten. Jobba med lårmusklerna så du verkligen tar sats och sedan böjer ordentligt i knät när du sätter i foten, så landningen blir dämpad. Ta ett stort hopp åt vänster och landa på vänsterfoten. Tänk dig att du åker skridskor och tar stora skär, sida-sida. Försök hålla ett bra tempo och stanna inte upp för länge efter varje landning utan ta ny sats och hoppa vidare. Jobba med armarna för att få fart. Ju mer du böjer på benen, desto snabbare kommer mjölksyran...
2. Grodhopp
Helt vanliga jämfotahopp som får lite krydda av lutningen... Stå med fötterna axelbrett, böj på benen, skjut ifrån ordentligt framåt och uppåt, landa en bit framför så du kommer upp för backen. Tänk på att dämpa din landning genom att böja på knäna, precis som i skridskohoppen!
3. Utfallssteg
En riktig klassiker som gör sig fint även i lutning! Stå axelbrett med fötterna och ta en stort kliv framåt med ena foten. Benet ska vara i 90 grader och knät ska peka rakt fram, inte inåt! Kliv ihop med fötterna igen framåt, och upprepa med andra benet så att du "går" uppför backen. Vill du avancera övningen kan du leta upp en sten eller något annat i skogen och använda som vikt! Håll stenen framför dig med raka armar, i klivet roterar du överkroppen över det benet du klev fram med. Det ska kännas i bålen så spänn magmusklerna och sträck på ryggen.
3. Utfallssteg
En riktig klassiker som gör sig fint även i lutning! Stå axelbrett med fötterna och ta en stort kliv framåt med ena foten. Benet ska vara i 90 grader och knät ska peka rakt fram, inte inåt! Kliv ihop med fötterna igen framåt, och upprepa med andra benet så att du "går" uppför backen. Vill du avancera övningen kan du leta upp en sten eller något annat i skogen och använda som vikt! Håll stenen framför dig med raka armar, i klivet roterar du överkroppen över det benet du klev fram med. Det ska kännas i bålen så spänn magmusklerna och sträck på ryggen.
4. Superstars
Den här är riktigt jobbig, men superbra eftersom man verkligen använder alla muskler i kroppen! Börja axelbrett och gör ett upphopp. Fall sedan fram, ta emot dig med händerna och gör en armhävning. När du har gjort armhävningen hoppar du fram så fötterna landar precis bakom händerna, gör ett nytt upphopp och fall fram i armhävning på nytt.
5. Skottkärra
Den här övningen kräver två personer så dra med dig en träningskompis ut i spåret! Eftersom min kompis agerade fotograf kunde vi inte fota någon skottkärregång, hoppas ni förstår ändå. Den ena personer håller i kompisens fötter som handtagen på en skottkärra medans hen går på händerna uppför backen. Försök att spänna bålen ordentligt så gungar inte höfterna/rumpan så mycket fram och tillbaka. Skottkärran är jobbigare än man tror, både i armar och flås!
/Amanda
Den här är riktigt jobbig, men superbra eftersom man verkligen använder alla muskler i kroppen! Börja axelbrett och gör ett upphopp. Fall sedan fram, ta emot dig med händerna och gör en armhävning. När du har gjort armhävningen hoppar du fram så fötterna landar precis bakom händerna, gör ett nytt upphopp och fall fram i armhävning på nytt.
5. Skottkärra
Den här övningen kräver två personer så dra med dig en träningskompis ut i spåret! Eftersom min kompis agerade fotograf kunde vi inte fota någon skottkärregång, hoppas ni förstår ändå. Den ena personer håller i kompisens fötter som handtagen på en skottkärra medans hen går på händerna uppför backen. Försök att spänna bålen ordentligt så gungar inte höfterna/rumpan så mycket fram och tillbaka. Skottkärran är jobbigare än man tror, både i armar och flås!
/Amanda
Kommentarer
Trackback
